Coraz więcej osób marzy o zgrabnej sylwetce. By to jednak osiągnąć, należy przede wszystkim dowiedzieć się, ile kalorii powinno się przyjmować. Pomocny okaże się przy tym kalkulator zapotrzebowania kalorycznego.
Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?
Najdokładniejszy wynik otrzyma się po wizycie u dietetyka, jednak nie każdy chce i ma możliwości, by udać się do specjalisty. Na szczęście można poradzić sobie z tym również samodzielnie – albo licząc wszystko ręcznie, albo wykorzystując kalkulator kalorii.
Najpierw jednak trzeba zdać sobie sprawę z tego, czym właściwie jest zapotrzebowanie kaloryczne/na energię. To ilość kalorii/energii potrzebna do zrównoważenia wydatku energetycznego organizmu związanego z przemianą materii, aktywnością fizyczną, utrzymaniem masy ciała, a w przypadku dzieci również z rozwojem i wzrostem. Zapotrzebowanie energetyczne/kaloryczne zależy od masy ciała i jego składu, wieku, płci, aktywności fizycznej, wzrostu, ciąży i laktacji, czynników endokrynologicznych i czynników środowiskowych.
Żeby to wyliczyć, należy najpierw wyznaczyć podstawową przemianę materii (PPM) i energii zużywanej na aktywność fizyczną. PPM można obliczyć z kilku wzorów, lecz obecnie najbardziej rekomendowany jest wzór Mifflina – St. Jeor.
- Dla kobiet wygląda on tak: 10xW + 6,25xH – 5A – 161
- Dla mężczyzn: 10W + 6,25xH – 5A + 5
Przy czym: W – masa ciała w kg, H – wzrost w cm, A – wiek w latach.
Uzyskany wynik trzeba przemnożyć przez PAL (współczynnik aktywności fizycznej). Aktywność fizyczna mała, siedzący tryb życia to współczynnik 1,4 – 1,69. Umiarkowana aktywność fizyczna i lekkie ćwiczenia przez godzinę (np. jogging) to współczynnik 1,7 – 1,99. Intensywna aktywność fizyczna to współczynnik 2 – 2,4. W ten sposób uzyskuje się wynik.
Kalkulator kalorii: jakie dane będą potrzebne?
Wiedza, jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, nie jest jednak niezbędna. Może to zrobić za nas kalkulator kaloryczny, który wylicza BMR. Wystarczy wprowadzić do niego odpowiednie dane – wiek, wagę, wzrost, płeć, intensywność aktywności fizycznej oraz informację o tym, jakie efekt chce się uzyskać. Na podstawie tych danych kalkulator kalorii sam wyliczy, ile kalorii powinno się zjadać.
